跑步如何避免岔氣?幾個小策略幫助你更好地奔跑

在跑步或者做其他運動時,腹部的一側可能會突然開始針扎般的疼痛從而影響你的運動進程,這種現象我們稱之為岔氣。如果你經歷過岔氣,你一定知道它有多難受。

但岔氣并不是個別現象,2015年的一項調查表明,多達70%的跑者在過去一年中經歷過短暫性腹痛(醫學上稱為ETAP),而在比賽中,五分之一的跑者都會遭遇岔氣。

幸好,岔氣或ETAP并不是什么重大危險,一般不需要醫療援助。眾所周知,大多數人在岔氣時都能夠自己處理,并且很快恢復到運動中。然而,岔氣的原理至今都未解明。

什么是岔氣?

岔氣的主要癥狀是腹部的一側出現局部疼痛,通常位于胸腔下方。岔氣時,老年人右側腹部出現疼痛的概率更高,而年輕人則剛好相反。對于岔氣,不同的人疼痛程度也是不同的,比如有人描述為針扎或刺傷,有人描述為肌肉痙攣……

有很多研究針對岔氣展開,但至今仍未解釋清楚它發生的理由,但研究人員總結出了一些發生岔氣的常見情況,包括:

  • 飯后跑步速度過快:很多跑者注意到,如果在吃飯或吃零食后跑步,患上岔氣的可能性會增加。
  • 跑前沒做熱身:根據跑者的報告,這也是主要原因之一。如果沒有拉伸就投入跑步,也更容易患上岔氣。
  • 喝甜飲料:有些調查表明,運動前引用含糖飲料會讓腹痛的可能性增加。
  • 脊椎彎曲:一項研究發現ETAP與脊椎彎曲的程度也有關系。
  • 淺度呼吸:從理論上說,呼吸方式不當也很可能導致岔氣。

有趣的是,有些通常認為會引發岔氣的原因在調查中未得到證實。比如在跑步時飲水或喝運動飲料。岔氣也經常被認為是肌肉痙攣的一種,然而肌電活動測試頁并未證明這一點,岔氣和不岔氣肌肉的狀態似乎沒有明顯差異。

如何緩解岔氣

緩解岔氣有很多又快又好的方法,而且對身體無害,掌握一種的一兩個可能就對你有很大幫助。下次跑步如果岔氣,在放棄之前你可以試著:

  • 用手指在疼痛的區域上輕輕按壓,可以一定程度上減輕痛感。
  • 嘗試改變呼吸模式:快速深呼吸,迫使隔膜鄉下壓迫。然后屏息幾秒鐘,最后快速通過嘴部吐出空氣。
  • 嘗試改變跑步節奏:比如平時右腳觸地時你會開始一輪呼吸,那么岔氣后試著將這個頻率換在左腳上。

如果上述方法都不管用,那就慢下來改為快步走,并持續深呼吸,直到岔氣完全消失再回到跑步狀態。

導致岔氣的因素和防護措施

了解如何避免岔氣比緩解它更重要,盡管岔氣的具體原因還為被發現,但可以通過規避一些已知因素來避免自己岔氣。比如下面這些:

  • 年齡:你可能對下面說的感到驚異,但統計表明年輕的跑者比年老的跑者更容易患上岔氣。
  • 跑前飲食:在跑步之前攝取食物或飲料會增加岔氣的風險,而且某些種類和ETAP共同出現的概率更高,比如大量含糖的食物和飲料、高脂肪食品、水果、果汁、乳制品。
  • 缺乏運動
  • 運動強度過高(特別是在比賽中)
  • 不進行熱身
  • 室外溫度寒冷

基于以上因素,你可以采用下面的具體策略來防止出現岔氣:

  • 如果你過去經常跑步岔氣,請在出門前1小時避免進食。
  • 多喝純凈水,少喝含糖飲料,包括運動飲料和碳酸飲料,后者尤其要減少。
  • 堅持熱身:不要一下子就投入跑步,在跑步前先進行一套拉伸或這快走或慢跑五分鐘,這樣可以提高你的肌血含量,避免岔氣。
  • 最好的避免岔氣的方法就是調整呼吸的節奏,可以選擇用嘴部吐氣,呼吸要足夠深并使用腹腔而不是僅僅用胸腔。這種方法可以讓你攝取更多氧氣。
  • 在你的運動日程中加入瑜伽項目。瑜伽練習可以幫助你學會更好地控制呼吸,為跑步培養必要的第二本能。
  • 在比較寒冷的室外跑步會增加岔氣的風險,因為呼吸冷空氣更加困難,如果你不熱身的話就更是如此。如果你需要在寒冷的條件下出去跑步,請充分熱身,做好頸部的保暖。你可以選擇帶一條圍巾,甚至將圍巾拉到臉上,直接透過圍巾呼吸。
  • 調整跑步模式,精細化專業化分析。比如如果你彎腰駝背,深呼吸就會很困難。還有很多和跑步姿勢和形式緊密相關的問題。

相關新聞

福建快3走势图一定牛前往移漏