靈敏度在鍛煉和運動中有多么重要

靈敏度指的是在運動中在保持控制身體的前提下,改變移動方向或者改變身體姿勢的效率。具體包括了快速反應、協調能力、平衡能力、速度和現狀應對能力。

所謂敏捷,需要你對周圍的環境做出反應,采集信息并轉化為身體的行動,同時保持平衡感和控制能力。比如在進行球類運動時移動到正確的位置并做出相應的姿勢,讓你的身體能夠利用運動器材完成所需的動作,并為下一個動作做好準備。

靈敏度是運動的重要部分

靈敏度是運動中的重要部分,也是很多運動或者活動類型中的核心指標。你很容易想象出需要靈敏度的活動,比如足球、橄欖球、籃球、曲棍球、排球等團隊活動,需要你迅速反應以實現和隊友的配合或對球的控制。

在網球、手球、壁球、乒乓球等類似的個人型球類運動中,你也必須針對球的位置做出反應。對于沖浪、滑雪等運動,你也需要時刻對水或雪的不表面變化作出應對。

如何測試靈敏度

靈敏度一般用折返跑動的方式進行測試。這是一種場地測試,場地上有若干標記,需要受試者按照順序繞過標記并跑動最后返回。美國軍方和國際足聯都采用這種方式進行測試,后者使用的是5-10-5測試。

而高?;蛘邎谭ú块T喜歡使用“伊利諾伊州敏捷性跑步測試(IART,Illinois Agility Run Test)”,它也涉及折返,而且設定了比較復雜的路線。這套測試體系已經經過多年檢驗,現在有了多種規范級別和應用方式。

而SPARQ等級考試則綜合評估了速度、力量、靈敏度和反應速度,是專為考察運動能力設計的。一般來說,其中的靈敏度測試也是5-10-5測試,單對特定的運動項目還有專門的測試,比如為籃球設計的車道訓練,為曲棍球設計的折返交叉拾取訓練和為足球設計的箭頭訓練。很多體育培訓公司和經過認證的SPARQ培訓師都經常使用這套體系。

運動員的靈敏度訓練

許多運動都有專門的針對性靈敏度訓練,以速度和協調性訓練為主。

  • 側向跳躍:橫向的跳躍練習。
  • 屈膝跳:從深蹲的姿勢直接跳起,在空中保持跳起后的姿勢直到雙腳著地。
  • 折返跑:從點到點的跑動,每個點都轉向一次。
  • 往返沖刺:向前快速沖刺一段距離,然后慢跑回出發點重復。
  • 跑格子:使用像是梯子的器材即可,每次跑一格以提高腳步穩定性和速度??梢圆捎脵M向跑或向前跑的方式。
  • 跳格子:雙腳同時從一個點跳到另一個點,一般可以采用十字形交叉的四格在很窄的位置練習。有助于球拍類運動、場地運動、滑雪和籃球等的發揮。

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